Especialista em nutrição clínica e esportiva, formada pela Universidade Católica de Campinas, Maria Fernanda Kawabata aborda os cuidados necessários para o ganho de massa e perda de peso de forma saudável.
Quais os perigos envolvidos em praticar atividades físicas sem uma alimentação correta?
Praticar atividade física sem orientação sobre a alimentação correta, inclusive no pré e pós-treino, pode trazer algumas consequências para o organismo. Abaixo listo algumas delas:
- Desempenho:
Você dificilmente conseguirá um bom desempenho sem uma alimentação balanceada no seu dia. Digo dia, pois você precisa comer corretamente durante o seu dia inteiro e não apenas no pré-treino e pós-treino. Suas reservas (glicogênio) precisam ser repostas para alcançar o seu melhor desempenho ou conseguir aproximar-se dele. É um dos motivos pelo qual os atletas se preparam até três dias antes de algumas competições.
- Alcance dos objetivos:
Para que seja possível alcançar a perda de peso, ganho de massa ou os outros objetivos traçados com saúde e mais rapidez é necessário que a alimentação esteja de acordo.
- Baixa de glicemia, pressão sanguínea e alterações gastrointestinais:
São reações que seu corpo pode ter ao fazer atividades físicas em jejum, mais intensas ou longas. Geralmente os sintomas da glicemia ou pressão baixa são mal estar, dor de cabeça, enjoo, ânsia de vômito, vista escurecida, entre outros. Nos casos de alterações gastrointestinais os sintomas são diarreia e vômitos.
- Desidratação
Durante a atividade física ocorre o aumento da sudorese, que aumenta o risco de desidratação do individuo caso não exista uma reposição adequada. Os sintomas são geralmente tontura, mal estar, desmaio e fraqueza. Além disso, pode ocorrer prejuízo no desempenho/rendimento na atividade.
Até quanto tempo é necessário ingerir alimentos antes e depois dos exercícios?
O tempo de ingestão dos alimentos e o que deve ser consumido antes das atividades físicas varia bastante de organismo para organismo. O ideal seria em média de uma a duas horas antes da atividade para dar tempo dos alimentos serem digeridos e os nutrientes enviados para a corrente sanguínea. Não adianta consumir o pré-treino e ir treinar com o alimento ainda em processo de digestão no estômago. Além de seu organismo não conseguir utilizar esses nutrientes de imediato, você acaba dividindo a energia do seu corpo entre a digestão e a atividade e não conseguindo fazer a digestão como deveria.
Depois da atividade o ideal seria se alimentar em até duas horas. Esse seria um período bom para fazer as reposições iniciais necessárias para a reconstrução muscular e de estoques.
Que tipos de alimentos quem deseja ganhar massa muscular deve ingerir?
Para o ganho de musculatura é necessário fazer um bom pré-treino que dê energia suficiente para o organismo conseguir trabalhar com um bom desempenho nas atividades e que ao mesmo tempo consiga preservar a massa magra. São alimentos ricos em carboidratos.
No pós-treino, que segue desde a primeira hora depois do treino até muitas horas depois, é necessário consumir carboidratos e proteínas pra fazer a reconstrução muscular. Para o ganho de massa deve-se evitar jejuns prolongados e restrição de carboidratos. Cuidado também com atividades muito longas, pois em algumas delas são necessárias ofertas de energia durante para que haja a preservação e/ou ganho de massa magra.
No geral, como deve ser a alimentação antes de exercícios? Qual a quantidade indicada?
Antes do treino deve-se consumir alimentos fonte de carboidratos, que podem conter proteínas junto desde que sejam magras e mais leves. A necessidade de energia vinda do carboidrato nesse momento já foi citada na questão anterior. Deve-se tomar cuidado com os tipos de carboidratos consumidos para que não haja picos de glicemia. Por esse motivo, carboidratos complexos ou com fibras agregadas são importantes.
A quantidade necessária varia de acordo com algumas particularidades: características pessoais do indivíduo (sexo, idade, peso, altura), tipo de atividade, duração, intensidade, treinado ou não treinado, objetivos com a atividade, entre outros.
A ingestão de água é livre durante o dia ou existe um limite máximo de acordo com a altura e peso de cada pessoa?
A quantidade de água ingerida varia sim de pessoa para pessoa, mas a quantidade média que os indivíduos sedentários deveriam consumir por dia, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), é de 2,0 litros por dia. Para os praticantes de atividade esse consumo deve ser aumentado. De acordo com a SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte), a recomendação é ingerir de 250 a 500 ml de água até duas horas antes da atividade e continuar bebendo durante de 15 em 15 minutos. Para exercícios que duram mais de uma hora, há a necessidade da reposição de minerais como o sódio e o potássio. As bebidas isotônicas ajudam nesse processo.
De qualquer forma, sabe-se que a retenção de líquidos pode ocorrer pela ausência da mesma. Por isso, para quem quer perder peso ou se sente com essa retenção, recomenda-se o consumido de no mínimo os 2,0 litros de água por dia. O corpo necessita de água para trabalhar.
Qual é a sua opinião em relação ao uso de suplementos alimentares?
Acredito que os suplementos são muito interessantes desde que usados da maneira correta e por recomendação de um profissional nutricionista da área. Ao contrário do que muitos pensam ou dizem, os suplementos alimentares tem a função de complementar uma alimentação e não substituir a mesma. Então, eles são muito úteis em alguns casos nos quais há a necessidade de reforço na dieta. Pode ser um indivíduo que não consegue realizar a ingestão calórica ou de proteínas que necessita devido a falta de apetite, gasto elevado ou até mesmo por alguma restrição ou dificuldade pré-existente. Essas pessoas podem e devem consumir algum tipo de suplementação desde que seja indicada por um nutricionista da área, para que não haja prejuízos no organismo e consigam alcançar seus objetivos.
Existem também casos em que o indivíduo não consegue consumir o que precisa no horário por algum motivo particular. Assim, os suplementos também são bem-vindos.
As pessoas cometem muitos erros na ingestão de suplementos alimentares? Qual o pior deles?
Acredito que o pior deles seja pegar orientações de pessoas ou outros profissionais que não sejam da área. Isso ocorre com muita frequência e em muitos lugares. Sempre tem alguém tomando algum produto que um amigo indicou ou porque conhece alguém que está tomando e teve um bom efeito. Muitos nem sabem o que é o produto ou qual sua composição. Isso é muito perigoso. Cada organismo funciona de um jeito, cada um possui suas particularidades, históricos e efeitos. Não é porque faz bem para alguém que vai fazer bem para todos. Mesmo que sejam indivíduos com a mesma idade, físicos e objetivos parecidos. É preciso ter cuidado sempre!
É verdade que praticar atividades aeróbicas em jejum amplia a eliminação de gordura? Ou pode ser prejudicial à saúde?
A prática de exercícios aeróbicos em jejum tem sido muito comentada e discutida ultimamente. No entanto, sabemos que não é uma prática saudável para o organismo. É verdade que perde gordura? Sim, perde gordura em muitos dos casos, mas de uma forma estressante para o organismo. Além disso, não colabora somente para a perda de gordura, traz junto a perda de massa magra na maioria dos casos. Isso ocorre, pois o nosso corpo se adapta a todas as situações que oferecemos a ele e, nesse caso, com a falta de energia vinda de um pré-treino ele esgota os estoques de energia e passa a procurar mais para você continuar com a atividade. Dessa forma ele acaba usando o glicogênio muscular e prejudicando a musculatura para retirar essa energia.
Para perder gordura com a atividade física de maneira saudável é necessário ter o pré-treino adequado para seu organismo e sua atividade. Só assim seu corpo terá energia ideal para manter um bom desempenho pelo tempo necessário, quebrar a gordura e começar a utilizá-la como substrato.
Qual o percentual de gordura indicado?
O percentual de gordura indicado varia por sexo e faixa etária. Existem algumas classificações, mas podemos citar as tabelas de Pollock & Wilmore (1993).
Percentual de gordura (g%) para homens
| Nível /idade | 18 – 25 | 26 – 35 | 36 – 45 | 46 – 55 | 56 – 65 |
| Excelente | 4 a 6 % | 8 a 11% | 10 a 14% | 12 a 16% | 13 a 18% |
| Bom | 8 a 10% | 12 a 15% | 16 a 18% | 18 a 20% | 20 a 21% |
| Acima da média | 12 a 13% | 16 a 18% | 19 a 21% | 21 a 23% | 22 a 23% |
| Média | 14 a 16% | 18 a 21% | 21 a 23% | 24 a 25% | 24 a 25% |
| Abaixo da média | 17 a 20% | 22 a 24% | 24 a 25% | 26 a 27% | 26 a 27% |
| Ruim | 20 a 24% | 24 a 27% | 27 a 29% | 28 a 30% | 28 a 30% |
| Muito ruim | 26 a 36% | 28 a 36% | 30 a 39% | 32 a 38% | 32 a 38% |
Percentual de gordura (g%) para mulheres
| Nível /idade | 18 – 25 | 26 – 35 | 36 – 45 | 46 – 55 | 56 – 65 |
| Excelente | 13 a 16% | 14 a 16% | 16 a 19% | 17 a 21% | 18 a 22% |
| Bom | 17 a 19% | 18 a 20% | 20 a 23% | 23 a 25% | 24 a 26% |
| Acima da média | 20 a 22% | 21 a 23% | 24 a 26% | 26 a 28% | 27 a 29% |
| Média | 23 a 25% | 24 a 26% | 27 a 29% | 29 a 31% | 30 a 32% |
| Abaixo da média | 26 a 28% | 27 a 30% | 30 a 32% | 32 a 34% | 33 a 35% |
| Ruim | 29 a 31% | 31 a 33% | 33 a 36% | 35 a 38% | 36 a 38% |
| Muito ruim | 33 a 43% | 36 a 49% | 38 a 48% | 39 a 50% | 39 a 49% |
Fonte: Pollock & Wilmore (1993)
Gostaria de deixar algum conselho para quem tem dificuldades em emagrecer ou não consegue ganhar massa muscular?
Sim. Eu gostaria de ressaltar que saúde não é brincadeira e que não existe milagre. Você pode até seguir uma dieta bem restrita “milagrosa”, tomar remédios, trocar comida por outros compostos ou ir atrás de muitas outras opções que temos hoje para emagrecer ou ganhar massa magra. Mas e a saúde como fica? Na maioria das vezes, quando você para de tomar um remédio ou volta a comer normalmente, recupera o físico e peso que tinha ou até pior. Fora alguns danos que essas intervenções podem trazer para seu organismo. Alguns desses danos seu organismo pode não apresentar no momento ou até podem ser reversíveis, mas e os que não são? Será que vale a pena?
Não existe milagre, não existe fórmula mágica. O melhor caminho para a perda de peso e ganho de massa é a reeducação alimentar e a adequação da dieta para seus gastos e necessidades. É mais demorado, mais chato, mas é o certo. É preciso entender que a reeducação não é apenas uma dieta que você faz por um período de tempo, é um estilo de vida que você deve levar para o resto de sua vida, de seus filhos, pais e amigos.
Existem os períodos de “dieta para ganho de massa magra”, “dieta para perda de gordura”, mas nada disso adianta se você não aprender a comer. Você deve se reeducar primeiro e focar a alimentação para o seu objetivo do momento, mas sempre levando em consideração sua saúde e qualidade de vida. Nada substitui isso.
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